Dieser Beitrag soll dich mitnehmen auf eine Reise zu dir selbst. Er soll dir zeigen, warum Achtsamkeit wichtig ist für dich. Er soll dich an die Hand nahmen und mit dir gemeinsam Worte in dir formen, die die Grundlage jeder achtsamen Handlung sind. Sie lauten: Ich achte mich. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du selbst mehr auf dich achten kannst, hält neue und bewährte Methoden und Übungen für dich bereit und zeigt dir so, warum Achtsamkeit gerade jetzt so wichtig ist.

 


Inhalt


 

 

 

Eine alte Zen-Geschichte erzählt von einem Frosch-Wettlauf. Den Teilnehmern stand eine besonders schwierige Strecke bevor, steinig, steil und düster. Am Tag des Rennens versammelten sich weitere Frösche, um dem Spektakel zu zusehen.

Kaum fiel der Startschuss, bangten bereits die ersten Zuschauer um die Läufer. Anstatt sie anzufeuern, riefen sie „Oh weh, die Armen! Das ist doch gar nicht machbar!“, „Das werden sie nie schaffen!“ und „Ich glaube nicht, dass überhaupt einer ins Ziel kommt.“ Es schien, als würde das Publikum Recht behalten, denn ein Frosch nach dem anderen gab auf. Die Zuschauer sahen sich bestätigt und verstärkten ihre Rufe „Lasst es lieber. Das hat eh keinen Sinn.“

Bald waren alle Frösche aus dem Rennen – bis auf einer, der unentwegt den Berg erklomm und schließlich als Einziger das Ziel erreichte. Fassungslos wollten die anderen Frösche von ihm wissen, wie er das geschafft habe. Erst als sie ihn fragen wollten, merkten sie, dass dieser eine Frosch taub war.

Aus dieser Zen-Geschichten liest womöglich manch einer Ignoranz und Sturheit als Erfolgskonzept heraus. Wer jedoch zwischen den Zeilen liest, erkennt die Achtsamkeit des tauben Frosches. Er war schließlich nicht blind, und hat gewiss das Zurückbleiben der Konkurrenten sehen können. Auch kannte er, wie alle anderen, die Herausforderung. Er nahm diese an – konzentriert und beharrlich, ungeachtet der Zweifel seitens der Zuschauer. Er hat klug entschieden, denn von außen betrachtet sehen viele Situationen ohnehin ganz anders aus, als zu dem Blick aus dem Zentrum des Sturms. 

Dieser eine Frosch hatte auch nicht spontan entschieden, auf einmal entgegen aller Widrigkeiten eine Art „Achtsamkeit“ zu nutzen und sich auf das eigentliche Ziel zu konzentrieren. Vielmehr hatte er sich die ganze Zeit auf sein Ziel fokussieren können und auch fokussiert, er trug sozusagen die Achtsamkeit für die Bewältigung der Herausforderung in sich und lies sich auf seinem Weg nicht darin beirren. Nicht abgelenkt zu werden, kann dabei natürlich durchaus hilfreich sein. Sich taub zu stellen hilft manchmal aber auch – vielleicht kennst du das, wenn du an einem bestimmten Projekt arbeitest und alles andere ausblendest.

Vielleicht lag das Geheimnis des Frosches aber doch in einer guten Vorbereitung, schließlich ist Achtsamkeit allein kein Garant für Ausdauer, Disziplin und Willenskraft.

Frag dich also als Erstes, wo du stehst: Am Rand als Zuschauer oder mitten drin im Geschehen? Dann erkennst du deine Möglichkeiten und welche Rolle du selbst in diesem Szenario spielen möchtest. Achtsamkeit ist stets eine bewusste Entscheidung – Für deinen Weg.

 

 

Was bedeutet nun eigentlich Achtsamkeit?

Achtsamkeit istgenauso schwer zu beschreiben wie die Liebe. Als Bestandteil zahlreicher Philosophien und Religionen kennen wir Achtsamkeit unter verschiedenen Begriffen, in verschiedenen Zusammenhängen und mit noch mehr Definition und Versuchen zu beschreiben, was genau Achtsamkeit bedeutet. 

Grundsätzlich ist Achtsamkeit in der Tat eine bewusste Wahrnehmung. Dies setzt wiederum eine offene, wenn nicht gar neugierige Haltung voraus, denn um achtsam zu sein, muss man achtsam sein wollen. Selbst wenn uns ein Moment unvorbereitet überrascht, erfordert es die bewusste Entscheidung dafür, ihn achtsam wahrzunehmen. Das Gegenteil von Achtsamkeit wäre demnach Ignoranz, denn auch diese geschieht nur bewusst und mit einer grundlegenden Entscheidung gegen etwas. Als Synonym wiederum wären Begriffe wie Aufmerksamkeit, Wachsamkeit, Offenheit geeignet. 

Aber was ist Achtsamkeit noch?

Sie ist:
… individuell.
… lebendig.
… intensiv.


Vor allem aber ist Achtsamkeit keineswegs ein Trend der Neuzeit. In Religionen wird sie zum Beispiel seit Jahrhunderten in Form von Gebeten praktiziert, im Buddhismus wiederum als Meditation. Auch Trance-Zustände indigener Völker, Initiationsrituale, Mutproben und Weihen bedienen sich seit jeher der Achtsamkeit. Ziel ist es dabei stets, in sich zu gehen und weiterzuentwickeln, sei es nun zu einem Erwachsenen oder zur ultimativen inneren Zufriedenheit. Als Werkzeug hierfür nutzen Einige Mandalas, Andere Kampfsport, wieder andere: Pure Stille. 

Die Gestaltung der Achtsamkeit ist also äußerst vielfältig. Sie hat ihre Wurzeln in der jeweiligen Kultur der praktizierenden Völker, wandelt sich jedoch mit der Zeit und den Ansprüchen. Sie soll die Frage „Wonach suche ich im Leben?“ beantworten und das in immer vielseitigeren Gesellschaften bis hin zu Zeiten der Globalisierung und Krisenbewältigung.

 

 

Wo und wie hilft dir Achtsamkeit?

Da sich Menschen in der Ausübung ihrer Religion oder Philosophie erfolgreich der Achtsamkeit widmeten, erkannte auch alsbald die Wissenschaft einen Nutzen in ihren eigenen Sphären. Heute finden wir Achtsamkeit im Hypnobirthing, in Ergotherapien, in Sportwissenschaften bis hin zur Behandlung von Schlafstörungen. Achtsamkeit hilft bei Suchtproblemen, bei Persönlichkeitsstörungen, bei Schmerztherapie und vielem mehr. 

 

Achtsamkeit Training MBSRStefan | Auszeit.bio

MBSR Achtsamkeitstraining nach John Kabat-Zinn

„Blicke in dein Inneres. Da ist die Quelle des Guten, die niemals aufhört zu sprudeln, solange du nicht aufhörst zu graben.“
Mark Aurel

Einer der ersten Wissenschaftler, die dies erkannt haben, war der Molekularbiologe John Kabat-Zinn, der das Achtsamkeitstraining MBSR. Sein Ziel: Durch Achtsamkeit sollten Patienten mit chronischen Beschwerden ihre Schmerzen direkt wahrnehmen, ohne sie zu bewerten und dadurch besser akzeptieren und schließlich als weniger schmerzhaft empfinden.

In einer Studie mit jungen Schülern wurde MBSR ebenfalls erfolgreich angewandt. Darin zog der Direktor des Instituts für Lehrer-Bildung und Schulentwicklung an der Universität Hamburg ein positives Fazit: „Mein Eindruck ist, dass mit den Methoden der Achtsamkeit eine stärkere Fokussierung erreicht werden kann. Dass man dort mit den Methoden die Möglichkeit hat zwischen Reiz und Reaktion einen kleinen Zeitraum zu legen, damit man nicht in ein Hamsterrad gerät. Das ist Ziel und Zweck dieser Übung“

Doch bei aller Philosophie und wissenschaftlicher Betrachtung der Achtsamkeit findet sie sich vor allem in unser aller Alltag wieder, damals wie heute. Wir genießen im Urlaub den Sand zwischen unseren Zehen, zischen abends genüsslich ein Bier oder gönnen uns Schokolade und Wein, wir lauschen dem Lachen von Kindern und beobachten einander im Gespräch oder einfach nur von der Parkbank aus. Oftmals ist Achtsamkeit, welche ja als Form des qualitativen Bewusstseins gewertet wird, längst unbewusst im Alltag integriert, so selbstverständlich ist sie. 

Ein jeder von uns weiß insgeheim um die heilsame Wirkung der Achtsamkeit. Vielleicht hast du dir nie direkt Gedanken darüber gemacht, gewisse Momente jedoch als heilsam empfunden. Es scheint beinah als wäre Achtsamkeit auch als Instinkt oder gar als sechster Sinn zu definieren – und wir haben achtsame Rituale längst in unseren Alltag integriert, ohne diese als „Achtsamkeit“ zu bezeichnen. Einige Beispiele:

  • Durch Gebete lernen wir Vergebung, Dankbarkeit und Demut. Wir trainieren unser Gewissen.
  • Durch Meditation und Zen finden wir innere Balance, Entspannung und fördern so unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.
  • In der Therapie nutzen wir Achtsamkeit, um Ursachen und Wirkung zu verknüpfen, und so einen Ausweg zu sehen.
  • Im Alltag holt uns der Moment aus dem großen Ganzen heraus, zurück in unsere eigene kleine Welt.

Erst die Beachtung dessen, was wir wahrnehmen, hin zu einem Gefühl, zu einer Meinung und zu einer Entscheidung, lässt sich die Achtsamkeit fassbarer erscheinen. Denn dann erst dient sie als Grundlage und kann trainiert werden, um für dich Ergebnisse zu erzielen.

 

Achtsamkeit AchtsamkeitsritualeStefan | Auszeit.bio

Der Weg persönlicher Heilung – In 5 Schritten zu mehr Achtsamkeit

1. Ich beobachte mich: 
Das ist die Gelegenheit, dich selbst in einer herausfordernden Situation zu beobachten. Wie gehst du mit Krisen um? Bist du eher motiviert oder deprimiert? Die Situation wird unweigerlich etwas in die auslösen, die Frage ist nur, welche Seite deiner Persönlichkeit verstärkt wird, welche sich weiter nähren kann und welche zunehmend aushungert. Die perfekte Balance ist schwer zu finden. Vielmehr wird es ein Schwanken sein, einen Tag so, den nächsten Moment so. Beobachte genau, welche Tendenzen du hast, zu reagieren und welche Hilfsmittel dir dabei Unterstützung leisten können. Womöglich wirst du gerade jetzt kreativ oder aber findest Frieden und Zufriedenheit in der neu gewonnen Zeit mit dir selbst.

2. Ich achte auf mich: 
Anderen zu helfen mag eine edle Tat sein, aber in Wahrheit ist es oft der Versuch, sich abzulenken, um sich nicht mit den eigenen Problemen beschäftigen zu müssen. Nutze die Situation, verstärkt auf dich zu achten. Sei dir selbst die beste Hilfe. Nimm dir Zeit, gönn dir Ruhe oder lass einfach mal deinen Gefühlen freien Lauf. Überfordere deine innere Balance aber nicht. Befolge jene Ratschläge, die du sonst anderen in einer solchen Lage geben würdest. Sei dir selbst am nächsten, denn mit dieser Art von Achtsamkeit beginnt deine Heilung hin zu einem gesunden Selbstbewusstsein. Auch in einer Krise ist es wichtig, sich selbst zu lieben, zu beschützen und Achtsamkeit entgegen zu bringen.

3. Ich achte mich:
Je mehr du die Einsamkeit der Krise annimmst als einen Ort der Selbstheilung, desto mehr lernst du über dich selbst. Durch Beobachten und Beachten findest du (Selbst)Achtung. Bedenke nur, wie weit du schon gekommen bist, welche Hindernisse du überwunden und Probleme gelöst hast. Und noch immer bist du da, zuversichtlich, stark und um Einiges weiser. Die Kraft dazu liegt in dir und verdient Respekt. Unterschätze nie dich selbst.

4. Ich beachte mich:
Jede Heilung ist ein Prozess, der fortwährend Achtsamkeit benötigt. Es genügt nicht für den Moment Stolz und Zufriedenheit zu empfinden. Jeder Tag bietet dir die Möglichkeit, zu heilen und dich zu regenerieren, so wie dich jeder Tag – mal mehr, mal weniger – Kraft kostet. Es wird Momente geben, in denen du dich schwach und lethargisch fühlst, und so gar nicht geheilt. Schenke dir also weiterhin ausreichend Beachtung, um deinen heilsamen Prozess auch in Krisen nicht zu vernachlässigen.

5. Ich achte andere:
Auch wenn du selbst Heilung findest, dich besser fühlst und lernst, in deiner Einsamkeit zu gedeihen, so setze dies nicht von allen anderen voraus. Jeder hat sein eigenes Tempo, erleidet Rückschläge oder bedarf mehr Zeit, wenn nicht gar professioneller Hilfe. Urteile also nicht, sondern sei frei von Urteil. Sei dankbar, aber erwarte keinen Dank. Achtsamkeit ist eine lebendige Form der Selbstliebe, die sich wandeln kann und je nach Lebensphase Gestalt annimmt.

 

 

Fokussierung auf den Moment

Letztlich ist Achtsamkeit somit nichts anderes als deine klare Fokussierung auf den Moment. Es geht nicht darum, alles andere auszublenden und auch nicht darum, Ablenkung zu finden. Der Fokus resultiert aus Konzentration und dem Bewusstsein, sich dem Moment zu widmen. Weder Achtsamkeit noch Fokussierung sind willkürlich, wenngleich nicht immer gelenkt.

Was zunächst paradox klingen mag, kann sich als Dynamik entwickeln: Ein unvorhergesehener Moment zieht dich völlig in seinen Bann. Vielleicht ist es ein fremdes Lächeln, eine liebevolle Geste oder schlichtweg der Anblick von Wertschätzung. Du findest Gefallen daran und spürst, dass deine Gefühle und Gedanken in diesem Moment sich wie Balsam auf deine Seele legen. 

 

2 wichtige ÜbungenStefan | Auszeit.bio

2 wichtige Achtsamkeitsübungen für dich

Damit du bei allen Übungen zur Achtsamkeit nicht das Wesentliche aus den Augen verlierst, übe, einen Fokus zu setzen. Daher soll die erste Achtsamkeits-Übung deinen Fokus für das Wesentliche schärfen. Lass uns beginnen:

Frage dich:

  • Was willst du erreichen?
  • Wem willst du helfen, dir selbst oder anderen?
  • Wo sind deine Grenzen?

 

 

1. Übung: Achtsamkeit üben – Fokus schärfen

Ein Fokus ist ganz klar abgegrenzt. In der Achtsamkeit geschieht das am besten durch ein Zeitfenster oder thematische Prioritäten. Widme dich ein bis zwei Stunden täglich deinen Übungen. Das kann als Routine zu bestimmten Uhrzeiten erfolgen, aber auch je nach Bedarf. Thematisch kannst du dir Prioritäten setzen, um nicht den Überblick zu verlieren. Dies könnte der fokussierte Blick auf dein Inneres sein, ebenso der auf einen Freund, welcher zur Zeit besonders Hilfe braucht. Fokussiere deine Ziele, ohne dich daran festzubeißen. Schließlich hast du keinen Zeitdruck. Wer weiß, wie lange eine Krise noch anhält und dir diese besondere Möglichkeit zur Achtsamkeit schenkt. Fokusziele:

Ich:

  1. … möchte morgens besser in Schwung kommen.
  2. … will mehr Zeit für mich haben.
  3. … fühle mich gut, wenn meine Familie weiß, dass ich für sie da bin.
  4. … bin dankbar und will versuchen, dies mehr zu zeigen.
  5. … brauche mehr Ordnung und Struktur in meinem Leben.


Aufgabe: Schreibe dir hier deine eigene Liste, schneide sie aus oder besser: kopiere diese Seite. Bewahre die Liste in Sichtweite auf, neben dem Spiegel oder auf dem Schreibtisch. Sie dient dir als Leitfaden und kann natürlich jederzeit angepasst, gekürzt oder erweitert werden

 

 

2. Übung – Achtsamkeit üben – Platz schaffen

Dein Leitsatz für diese Übung ist:

„Befreie dich von materiellen Hindernissen sowie von emotionalen.“

Bestimmt kennst du das: Kaum ist die Arbeit geschafft, fällt der Blick auf den Wäscheberg, den Geschirr-Stapel und die Staubflocken in den Ecken. Auch die Pflanzen bräuchten mal wieder Zuwendung. Aber du schiebst genau das vor dir her. Seit Tagen, vielleicht auch seit Wochen. Und du fühlst dich zunehmend unwohl damit. Nimm dir also einmal heute und jetzt vor, deine Wohlfühl-Zone nach deinen Wünschen und Bedürfnissen zu gestalten: Einmal gründlich ausmisten, neu formen und einen Platz finden ist heute Programm.

Dein Gedanke dabei ist:

„Heute schaffe ich Platz für Neues“

Lass deinen Gedanken Taten folgen und schreibe dir in deinem Journal auf, was du geschafft hast. So könnte dein Eintrag lauten:

„Ich bin pünktlich aufgestanden und habe mich zurecht gemacht, so dass ich mich den ganzen Tag wohl fühle. Ein voller Müllsack ist heute aus meinem Haushalt verschwunden und im Schrank ist jetzt wieder Platz für Neues. Ich habe meine Foto-Collage mit Erinnerungen aus dem Urlaub aufgehangen und stand lange in Gedanken davor. Hat sich fast wieder wie Urlaub angefühlt. Vielleicht wird es heute Zeit, einen neuen Urlaub zu planen.“

Und wenn es dich lieber nach Ruhe verlangt, gönn sie dir. Denn Küche kann warten. Du nicht. Auch das ist ein essenzieller, achtsamer Gedanke. Denn nur wenn es dir gut geht, kannst du auch Gutes für diese Welt bewirken. Füühl in dich hinein auf der Suche nach deinen Bedürfnissen.

Mehr und mehr erwacht mit diesen Achtsamkeitsübungen in dir das Bewusstsein, den Moment genießen zu wollen. Und dann – ist plötzlich er wieder vorbei…

Aber nun weißt du, wonach du suchen kannst, was dich wirklich bewegt und dir bedeutsam erscheint. Solche Momente lassen sich nicht erzwingen, aber sie sind überall. Auch du kannst ein Teil davon sein.

 

 

Entscheide dich für den Moment

Im Idealfall gelingt es dir, selbst dieser Moment zu sein. Dann würden wir von Selbstheilung sprechen. Dies ist jedoch nicht immer möglich, und auch nicht immer nötig. Mittels Achtsamkeit kannst du solche und ähnliche Erfahrungen jederzeit und überall machen, sofern du dich dafür entscheidest, dich auf den Moment zu fokussieren und Kraft daraus zu schöpfen.

Dich zu entscheiden, ist ausschlaggebend, denn andernfalls ziehen die Momente nahezu spurlos an dir vorbei und tangieren dich bestenfalls. Mit jeder Entscheidung trainierst du zudem dein Bewusstsein:

 

 

Entscheide:

  • … wer oder was dir wichtig ist. Mache dir dadurch bewusst, wer oder was welchen Wert für dich hat
  • … wen du lieber gehen lässt, um dich selbst frei zu fühlen
  • … wovon du dich beeinflussen lässt, damit negative Einflüsse dich nicht länger ausbremsen
  • … wann du dich zurückziehen möchtest und wann du bereit bist, für andere da zu sein
  • … dich für dich, für dein Wohlbefinden und dafür, was dich glücklich macht, nur dann kannst du andere glücklich machen


Aus der Entscheidung ergibt sich auch die Verantwortung die Konsequenzen zu tragen, seien sie nun gut oder schlecht. Würdest du Entscheidungen jemand anderen überlassen, um dich vor dieser Verantwortung zu drücken, wären die Folgen in jedem Fall untragbar für dich. Fehler könntest du nicht verzeihen, dich am Glück nicht erfreuen. Es ist wichtig, dass du dich – wofür auch immer – bewusst selbst entscheidest. Triff deine eigenen Heilentscheidungen anstatt dich von anderen verletzen zu lassen.

Manchmal musst du Entscheidungen treffen, die dir im Herzen wehtun, doch deiner Seele Frieden geben.“

STEFAN GOEDECKE


Stolz, Selbstbewusstsein, Zufriedenheit – all das ist das Ergebnis eigenständiger und bewusster Entscheidungen. Nichts davon wirst du zufällig empfinden. Es sind diese Momente, für die du dich entscheidest.

Achtsame Entscheidungen sind nährend, heilsam aber nicht immer leicht

Sich zu entscheiden, verlangt uns oftmals viel Kraft ab. Wir wägen ab, wir rätseln ob der zu erwartenden Folgen und schwanken zwischen Moral und Innerem Kritiker. Wir werden beeinflusst von Verwandten und Freunden, ebenso wie von Medien und Idolen. Und irgendwo in unserem Inneren ist da diese Stimme, die auch noch ihren Senf dazu geben muss. Manchmal sind es sogar gleich mehrere. Wie sollst du dich da fokussieren?

 

 

Finde deinen Inneren Kompass

Als Entscheidungsgrundlage sollten dir daher verschiedene Faktoren dienen, priorisiert nach den Werten, welche dir persönlich wichtig erscheinen. Eine Methode dazu ist die bewusste Achtsamkeit beziehungsweise die Fokussierung auf den Moment.

Fokussiere dich bewusst auf Momente, die dich glücklich machen: Wünsche, Hoffnungen und Ideale sind durchaus gute Berater für eine Entscheidung. Im Gegenzug solltest du loslassen, was deine Seele nicht nährt, wie etwa Meinungen, die dich bedrängen, dich negativ stimmen oder klein halten wollen. Stelle dir vor, wo du jetzt schöne Momente sehen könntest, wie du sie erlebst, wie sie sich anfühlen und dir Zufriedenheit geben. So findest du einen Kompass, der dir die Richtung deiner Entscheidungen zeigt. Denn tief in deinem Inneren weißt du längst, wofür du dich entscheiden willst.

Stefan Goedecke

 

 


 

Achtsamkeits-Challenge mit der B.A.B.E.L. METHODE

So wird deine Achtsamkeits-Challenge ablaufen:

  • Du bekommst auf meinem Instagram Profil ab dem 10. Juni morgens immer eine Aufgabe, die dich durch den Tag begleitet.
     
  • Abends werde ich dir dann eine aus meiner Sicht passende Übung zum Tagesthema vorschlagen. Es gilt wie immer: Alles kann, nichts muss. Wenn du magst, probiere aus, wenn nicht, lass weg – vielleicht ist die nächste Übung ja dann etwas für dich.

„Achtsamkeit bedeutet vor allem, sich Zeit zu nehmen für die Dinge, die dir wichtig sind.“

STEFAN GOEDECKE


Ich möchte dich einladen, dir selbst wichtig zu sein und Zeit mit dir zu verbringen. Ein wenig mehr Zeit, als du dir vielleicht normalerweise schenkst. Du hast dir das verdient. Und diese Zeit wird bereits das erste Geschenk an dich selbst sein, was du dir mit dieser Challenge selbst machst.

Noch ein Hinweis: Bitte, geh mit mir und den Tageslektionen durch die Challenge. Versuche bitte nicht, dir den Ablauf nur auf Basis des Arbeitsbuches zusammenzusetzen. Auch wenn das Buch detailliert ist, ist mir dennoch sehr wichtig, die Lektionen mit dir nach und nach abzuarbeiten. Nimm dir die Zeit, die es braucht, um gut zu werden. Danke.

Bis ganz bald in der Challenge.

Stefan