Noch sind die Tage kurz und die Nächte lang. Das nicht enden wollende Schmuddelwetter trägt zusätzlich dazu bei, dass wir uns am liebsten den ganzen Tag die Decke über den Kopf ziehen würden. Der Gedanke ans Weiterschlafen fühlt sich verlockend an. Aber auch völlig unabhängig vom Wetter oder dem Grauton der Wolken ist der Schlaf ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens. Warum das so ist, und was Experten zum Schlaf zu sagen haben, wollen wir dir in diesem Artikel genauer vorstellen.
Der nächtliche Schlaf ist überlebenswichtig, damit wir unsere Energien, die für den Folgetag benötigt werden, wieder aufladen können. Aber nicht nur das, denn im Schlaf laufen im Gehirn die unterschiedlichsten Prozesse ab, die dafür sorgen, dass wir den Alltag meistern können. Zu wenig Schlaf kann uns schnell aus dem Gleichgewicht bringen und zu einem erheblichen Leistungsabfall sorgen. Wälzen wir uns im Bett hin und her und stehen am nächsten Morgen wie gerädert auf, fühlen wir uns am nächsten Tag energielos und abwesend. Natürlich hat jeder Mensch Nächte, in denen er nicht so gut schläft – etwas, das sich durch erholsame Nächte wieder ausgleichen lässt. Gesundheitlich bedenklich wird es allerdings, wenn sich unruhige Nächte über einen längeren Zeitraum hinziehen.
Die Vorzüge eines gesunden Schlafes
Menschen verbringen durchschnittlich ein Drittel ihres Lebens mit Schlafen. Wie hoch das notwendige Schlafpensum der Menschen im Einzelnen ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Die Schlafdauer bewegt sich durchschnittlich zwischen sechs und acht Stunden pro Nacht. Im Einzelfall hängt das von den konkreten Lebensumständen und persönlichen Konstitution ab. Während die einen mit vier bis fünf Stunden auskommen, brauchen andere wiederum deutlich mehr Schlaf, um energiegeladen in den Tag zu starten.
Der Schlaf dient dabei nicht primär nur der Erholung, sondern ist auch ein Lernprozess – wichtige Reize, Informationen und Sinneseindrücke des Tages werden im Schlaf verarbeitet: Während des Schlafes laufen die verschiedensten Prozesse ab. Zum einen werden die Informationen, die tagsüber auf uns einströmen, verarbeitet und im Gedächtnis gespeichert. Durch diesen Prozess ist es möglich, dass am Folgetag neue Eindrücke in gleicher Weise aufgenommen werden können. Auch Träume spielen in diesem Zusammenhang eine wichtige Rolle. Aber auch Wachstumshormone werden ausgeschüttet, was der Regeneration von Knochen, inneren Organen und Muskeln zugutekommt. Schließlich fördert der Schlaf die Immunabwehr, unterstützt den Stoffwechsel und regelt die Körpertemperatur.
Schlafend lernen
Während des Schlafes finden Lernprozesse statt: In der Tiefschlafphase, die sich in der Nacht mehrfach wiederholt, wird die Gedächtnisbildung aktiviert. Durch biochemische Veränderungen werden kognitive Prozesse in Gang gesetzt. Durch diese Vorgehensweise wird Erlerntes und Erlebtes in das Langzeitgedächtnis übermittelt. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die unter einer ungesunden Tiefschlafphase leiden, auch keine gut funktionierende Lern- und Merkfähigkeit aufweisen.
Jeder Schlafrhythmus ist unterschiedlich
Nicht jeder Mensch hat den Vorteil, in der Nacht zu schlafen zu können. Grundsätzlich nachtaktive Menschen schlafen primär in den frühen Morgenstunden bis in die Mittagszeit. Etwas problematischer wird die Angelegenheit, wenn es sich nicht um einen geregelten Tages- und Nachtrhythmus handelt. Das ist beispielsweise bei Menschen der Fall, die einer Schichtarbeit nachgehen. Der Schlaf findet immer zu unterschiedlichen Zeiten statt, was zu größeren Ein- und Durchschlafproblemen führen kann. Es ist mittlerweile nachgewiesen, dass ein gesunder und regelmäßiger Tag- und Nachtrhythmus sich positiv auf die Leistungsfähigkeit des Menschen auswirkt.
Gebt den Leuten mehr Schlaf – und sie werden wacher sein, wenn sie wach sind.
Kurt Tucholsky
Phase für Phase im Schlaf durchschritten
Der Schlaf folgt dabei keiner Einheitlichkeit, sondern setzt sich aus den unterschiedlichsten Phasen zusammen. Grundsätzlich werden vier Schlafstadien unterschieden. Die verschiedenen Phasen überdauern eine Zeitspanne von 90 bis 110 Minuten und wiederholen sich mehrmals pro Nacht. In der Übergangsphase vom Wach- in den Schlafzustand können Schlafende sehr schnell aufschrecken und auch Muskelzuckungen können auftreten. Kurz darauf erfolgt das „wirkliche“ Einschlafen und auch die Muskulatur entspannt sich in dieser Phase.
Im nächsten Stadium fährt die Atmung deutlich herunter und auch die Muskulatur entspannt sich immer mehr – in dieser Phase findet der Tiefschlaf statt, der für die Regeneration, die Zellteilung und andere Prozesse verantwortlich ist. Dieser Tiefschlaf ist insbesondere für Kinder und Jugendliche wichtig, weil in dieser Phase die Ausschüttung von Wachstumshormonen stattfindet. Direkt aus dem Tiefschlaf erwachen wir in der Regel nicht. Die letzte Phase ist die REM-Phase, in der intensive Träume stattfinden. In dieser letzten Phase findet eine hohe Aktivität des Gehirns statt und wir nähern uns dem Zeitpunkt, an dem wir erwachen, mehr oder weniger erholt …
Nachthormone
Während wir schlafen, werden lebenswichtige Hormone ausgeschüttete, die für viele Funktionen verantwortlich sind. Nach dem Einschlafen findet eine zudem eine erhöhte Ausschüttung von Renin statt, welches für die Nierenfunktion verantwortlich ist. Auch die Wachstumshormone sind in der Nacht aktiv: Körperzellen werden regeneriert und Gewebe repariert. Die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol wird dagegen heruntergefahren und erst am Morgen wieder aktiviert.
Das Gedankenkarussell raubt den Schlaf
Schlafstörungen äußern sich durch Einschlaf- und Durchschlafschwierigkeiten und auch das morgendliche Aufwachen ist für viele Menschen ein Problem. Die Tatsache, dass gerade in jüngster Zeit diese Probleme so überhandnehmen, liegt teilweise in einem Melatonin Mangel und andererseits im zunehmenden Stress begründet, dem unsere Gesellschaft ausgesetzt ist. Ein erhöhter Stresspegel sorgt dafür, dass wir das Gedankenkarussell in der Nacht nicht abschalten können und hindert uns am Ein- und am Durchschlafen. Die Gedanken bekommen Überhand und rauben uns den Schlaf.
Der Schlaf ist das wirkliche, vielleicht das einzige Gnadengeschenk der sonst harten und unerbittlichen Natur!
Peter Altenberg
Im Rhythmus bleiben
Für den Tag-Nacht-Rhythmus ist die Zirbeldrüse verantwortlich, die wiederum die Melatoninausschüttung regelt. Durch den Einfluss des Lichtes, der tagsüber stattfindet, wird diese Melatoninausschüttung gestoppt. Das führt dazu, dass der menschliche Körper aktiver und fitter wird. Liegen die Menschen in der Nacht im Bett und fehlt der Einfluss des Lichtes, kommt es zur Melatoninausschüttung und wir werden wieder müde. Ein Grund, warum es vermehrt zu Schlafstörungen in den Abend- und Nachtstunden kommt, ist also die fehlende Dunkelheit im Schlafzimmer. Daher hilft es oft, die Rollläden in der Nacht herunterzulassen, um die Ausschüttung des Hormons Melatonin zu unterstützen.
Um den Schlafrhythmus zu fördern, hilft es nicht länger zu schlafen, als der Körper eigentlich braucht. Auch regelmäßige Schlafenszeiten gehören hier dazu, sofern das möglich ist. Du solltest jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit am nächsten Morgen wieder aufstehen. Das gilt auch an Wochenenden und im Urlaub. Durch diesen gesunden Rhythmus gewöhnt sich der Körper daran und kommt automatisch zu bestimmten Zeiten zur Ruhe.
Bei Schlafstörungen solltest du davon Abstand nehmen, bei anfallender Müdigkeit zu den Mittagsstunden dich noch einmal hinzulegen. Dabei mag ein Powernapping über 15 bis 20 Minuten durchaus helfen, aber einer längerer und vor allem tiefer Schlaf um diese Zeit ist für den gesunden Schlafrhythmus äußerst kontraproduktiv. Dadurch erhöht sich die Gefahr, dass es am folgenden Abend wieder zu Ein- und Durchschlafstörungen kommt.
Powernapping
Powernapping versorgt den Körper innerhalb kürzester Zeit mit ausreichend Energie. Um diesen auszuführen, die ein paar hilfreiche Tipps:
Ort: Für das Powernapping benötigst du kein zusätzliches Bett, auch der Schreibtisch im Büro reicht dafür vollkommen aus. Möchtest du Powernapping praktizieren, solltest du ein kleines Kissen in der Schreibtischschublade aufbewahren, welches du nach Bedarf herausholen kannst. Falls es dir möglich ist, kannst du auch ein Sofa oder einen bequemen Sessel bevorzugen, sollte dieses vorhanden sein. Am besten ist es, wenn du zusätzlich noch die Füße hochlegen kannst.
Zeitpunkt: Für den Mittagsschlaf wird der Zeitrahmen zwischen 13 und 14 Uhr empfohlen. In den späteren Stunden solltest du den Kurzschlaf hingegen nicht mehr praktizieren. Praktizierst du das Powernapping nach 16 Uhr, könnte dies in Schlafstörungen in den Nachtstunden münden. Der beste Zeitpunkt hierfür ist die Mittagszeit.
Dauer: Die Dauer von Powernapping sollte nicht mehr als maximal 15 bis 20 Minuten betragen. Du kannst dir einen Wecker stellen oder einen Gegenstand in die Hand nehmen. Fällst du in die Tiefschlafphase, entspannt sich dein Körper und dir fällt der Gegenstand aus der Hand, wodurch du automatisch aufwachst.
Was dich am Einschlafen hindert
Sorge außerdem für eine angenehme Atmosphäre in deinem Schlafzimmer. Weder zu warme noch zu niedrige sind förderlich für einen gesunden Schlaf. Optimal stellst du die Schlafzimmertemperatur auf etwa 18 °C ein.
Halte dich auch fern von sämtlichen aufputschenden Getränken wie Alkohol oder Kaffee. Gerade wenn du auf Koffein empfindlich reagierst, solltest du Getränke wie Kaffee, Energydrinks, Cola und Kakao ab den Mittagsstunden meiden. Diese Getränke haben eine aufputschende Wirkung und hindert dich beim Einschlafen. Auch Alkohol ist dem Schlaf nur oberflächlich gesehen förderlich, es beeinträchtigt deine Schlafqualität dennoch auf deutlich negative Weise.
Auch was du isst, hat Einfluss auf die Qualität deines Schlafes. Dass eine gesunde Ernährung insgesamt deinen natürlichen Lebensrhythmus – also auch den Schlaf – fördert, ist das eine. Das andere ist, es ist wichtig, was du genau in den Stunden vor dem Schlafengehen gegessen hast – schwer verdauliche Nahrung zum Beispiel, oder doppelt so viel wie gewöhnlich. Ab und an geht das klar, jeder ist mal zu einem ausgiebigen Essen bei Freunden oder im Restaurant und sollte sich da jetzt nicht übermäßig zurückhalten, nur weil er Probleme beim Einschlafen befürchtet. Die Regel sollte aber sein, relativ früh und relativ wenig zu Abend zu essen.
Weitere Einschlafstörer sind Aufreger wie Adrenalin provozierende Filme oder Gedankenballast – etwa Familienprobleme oder unerledigte Jobsachen – den man ungefiltert mit ins Bett nimmt. Hier schon vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen, vielleicht auch mit einem kleinen Spaziergang, einer entspannenden Körperübung oder auch einer Meditation, kann ungemein hilfreich sein.
Was sind Gründe für eine Schlafstörung?
Falsche Schlafgewohnheiten: Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann Schlafstörungen auslösen, genauso wie die Schlafatmosphäre. Die optimale Zimmertemperatur sollte dabei etwa 18°C betragen.
Ursachen können auch körperlicher, neurologischer oder psychischer Natur sein.
Stress verursacht Schlafstörungen: Kommen wir am Abend oder in der Nacht nicht zur Ruhe, weil uns die Gedanken nicht loslassen, finden wir auch schwerer in den Schlaf.
Auch Depressionen und Bluthochdruck begünstigen Schlafstörungen. Besonders bei Depressionen klagen die Patienten vermehrt über Ein- und Durchschlafstörungen.
Eine falsche Ernährungsweise und zu wenig sportliche Betätigung können ebenfalls Schlafstörungen begünstigen.
Der eigene Weg zum gesunden Schlaf
Wie auch immer, probiere das eine oder andere für dich aus, um dich entspannter und erholsamer in Morpheus Arme zu begeben. Manchmal ist es schon eine Kleinigkeit, die einen großen Unterschied macht. So war es ja bei der Prinzessin auf der Erbse auch – apropos, manchmal hilft auch eine neue Matratze oder eine schwerere Bettdecke. Wichtig ist auf alle Fälle, dass du deinen ganz eigenen Weg zu einem gesunden und weitgehend ungestörten Schlaf findest. Und wenn dich dann in einigen Wochen das Vogelzwitschern schon um 4.30 Uhr weckt und einen schönen Frühlingstag ankündigt, bist du vielleicht schon tip-top ausgeschlafen.
Kleine Einschlafhilfen
Du kannst dir auf deinen Nachttisch ein Buch legen, welches du aufschlagen kannst, sobald du nicht einschlafen kannst. Lesen fördert das Einschlafen. Eine andere Möglichkeit ist, dass du zu Meditationstechniken greifst oder beruhigende Einschlafmusik hörst. Hier haben sich insbesondere Naturgeräusche bewährt.
Es gibt auch ziemlich unkonventionelle Methoden: Du kannst dich wie Pippi Langstrumpf umgekehrt ins Bett legen und versuchen, ob du auf diese Weise besser in den Schlaf findest. Eine andere bewährte Methode ist, dem Gehirn Befehle zu erteilen wie: „Ich darf nicht einschlafen.“ Dieses Prinzip erfolgt einer bestimmten Psychologie. Sobald wir etwas nicht dürfen, denken wir genau daran (Beispiel: rosa Elefant). Dieses Prinzip kannst du dir beim Einschlafen zunutze machen.
Robert Flugmann