Ist ein „Nein“ der ultimative Beziehungskiller oder die letzte Rettung für eine wirklich gesunde Beziehung? Am besten, du lernst, Nein zu sagen, bevor es keinen anderen Ausweg mehr gibt. Dabei geht das Nein sagen lernen schnell und effektiv. In diesem Beitrag findest du die wichtigsten Tipps und Fakten dazu.

Das lernst Du in meinem Beitrag

  1. Zeige anderen deine Grenzen: Lerne nein sagen
  2. Warum es wichtig ist, nicht immer nachzugeben
  3. Wobei dir Nein sagen helfen wird
  4. Ein Plan, wenn dein Nein ignoriert wird
  5. Nein sagen hilft dir, dich selbst wiederzufinden
  6. In 5 Schritten Grenzen setzen lernen
  7. So lernst Du, dein Leben wieder zu genießen
  8. 10 Tipps, wie Du Nein sagen lernen kannst

Wir alle haben so unsere Schwierigkeiten mit Ablehnung, Kritik und Verboten umzugehen. Das ist völlig normal, denn es nimmt uns die selbst-bestimmende Form der Entscheidung. Stattdessen werden wir in eine Lage gezwängt, die wir uns nicht selbst ausgesucht haben und entweder akzeptieren oder dagegen aufbegehren können. Mit solchen Reaktionen solltest auch du rechnen, wenn du Grenzen setzen willst – und doch ist dieses kleine Wort so mächtig und essentiell, dass du auf keinen Fall darauf verzichten darfst. Es schützt dich und deinen inneren Frieden. Ein Nein verdeutlicht deine Grenzen und macht dich stark. Es kann dich sogar in einer toxischen Beziehung davor bewahren, als unterdrücktes Häufchen Elend zu enden, welches bislang alles still ertragen hat. Es liegt an dir, Stellung zu beziehen und das „Nein“ als Schutzschild zu nutzen, für eine selbst-bestimmende Beziehung.

Ein Nein für eine gesunde Beziehung

Ein junger Baum mag im Sturm hin und her wanken, doch bricht er nicht. Er ist biegsam und richtet sich stets wieder auf. Jene allerdings, die steif und festgewachsen sind, wirken zwar stärker, doch sie brechen auch eher. Wie würdest du dein Rückgrat bezeichnen? Als flexibel und standhaft oder als stur und anfällig?

Natürlich kann auch ein junger Baum brechen, es dauert lange, doch irgendwann passiert es. Auf der anderen Seite bedarf es schon einen starken Sturms, um tiefe Wurzeln loszureißen, aber auch die gibt es. Insofern scheint keiner davor gefeit zu sein, irgendwann zu zerbrechen. Daher müssen wir unser Rückgrat nicht nur flexibel und stark machen, sondern auch schützen.

Grenzen setzen Grundlage einer gesunde Beziehung

Eine Möglichkeit dazu, ist ein gezielt eingesetztes „Nein“. Es soll keine Waffe sein, die du gegen einen Gegner führst, nur um ihn absichtlich zu verletzten. Vielmehr handelt es sich um eine Schutzmaßnahme, eine Abwehrhaltung, mit der du Angriffe gegen dich abblocken kannst. So schützt du deine Gedanken wie auch deine Gefühle.

Je öfter du Nein sagst, desto wertvoller wird dein Ja.

Stefan Goedecke

In einer gesunden Beziehung werden Neins unbefangen respektiert und gemeinsam Lösungen gesucht, mit denen beide Partner einverstanden sind. Lebst du jedoch in einer toxischen Beziehung, gleicht das Ganze eher einem Kampf, in dessen Verlauf du dich immer wieder wehren und behaupten musst. Das kann anstrengend sein. Die wahre Gefahr lauert jedoch in der Abstumpfung deines Schutzes, wodurch dein Rückgrat wieder zur offenen Zielscheibe wird. Nämlich dann, wenn du entweder bei jeder Kleinigkeit Kontra gibst oder aber deine Entscheidung kurzerhand revidierst und dann doch nachgibst. In beiden Fällen wirst du für dein Gegenüber unglaubwürdig. 

Es kommt also nicht nur darauf an, überhaupt nein zu sagen, sondern auch zum richtigen Zeitpunkt und mit der entsprechenden Konsequenz. Damit beweist du Rückgrat.

Wozu die Mühe? Warum nicht einfach stets nachgeben?

Vielleicht gehörst du zu jenen Persönlichkeiten, die ein besonders großes Harmoniebedürfnis haben. Solche Menschen sagen wirklich selten Nein. Sie vermeiden Konflikte, leben nach dem Motto „Der Klügere gibt nach.“ und behalten am Ende ihre Gedanken und Gefühle lieber für sich, um ja keinen Anlass zur Disharmonie zu geben. Dieses Konzept geht leider selten auf. 

Lebst du eine gleichberechtigte, sprich gesunde Beziehung, ganz gleich mit welcher Dauer und Intensität, triffst du dennoch auf Reibungspunkte. Das ist völlig normal. Zwei Individuen können nicht immer identisch denken und empfinden, und das auch noch jederzeit synchron. Und mal ganz ehrlich: Das wäre auch schrecklich langweilig.

Willst du Selbstliebe erfahren, dich und deinen Partner richtig kennenlernen, ihn und dich glücklich wissen, dann gehören Ecken und Kanten, Höhen wie Tiefen und so manche Konflikte einfach dazu.

Nein sagen zu lernen kann dir dabei immens helfen:

  • Ein Nein zeigt dir und deinem Partner Grenzen auf.
  • Wer Nein sagt, beweist meistens mehr Ehrlichkeit als Ja-Sager.
  • Dein Nein resultiert aus einer selbst-bestimmenden Entscheidung, die dir wichtig ist.
  • Mit jedem Nein bewahrst du seelischen Freiraum und stärkst dein Selbstbewusstsein.

Solange dein Nein also nicht zur Daueransage wird, kannst du es bei Bedarf konstruktiv nutzen und dich in deiner Beziehung behaupten. Mit jedem Nein, sagst du Ja zu dir selbst.

Das Leben wartet auf Dich

Ein Nein ist auch immer ein Bekenntnis zu dir selbst und eine Erkenntnis für alle anderen. Auf der einen Seite stehst du zu deinen Überzeugungen, auf der anderen Seite lernen deine Mitmenschen dich ernst zu nehmen und zu respektieren. 

Was wäre denn die Alternative? Du würdest deine Meinung leugnen und Etwas zustimmen, was du nicht willst. Du müsstest dich überwinden, stillschweigend leiden, und das nicht nur einmal, sondern fortan immer wieder. Mit anderen Worten, du würdest dich selbst in dieser Beziehung verlieren und aufgeben. Das kann keine gesunde Beziehung sein.

Mit jedem Nein gewinnst du ein Stück von dir selbst zurück. Womöglich fühlt es sich am Anfang befremdlich an, je nach dem wie lange du schon Stillschweigen gewohnt bist. Vielleicht behauptet dein Innerer Kritiker sogar, es sei falsch und appelliert an dein Pflichtbewusstsein, dabei machst du nichts falsch. Dein Pflichtbewusstsein resultiert aus deinen eigenen Ansprüchen. Du entscheidest allein über Prioritäten und Ausmaß, niemand sonst.

Nach und nach wird das Nein zum Teil von dir, einem überraschend positiven. Denn in Wahrheit hat eine Ablehnung oder eine Absage keineswegs negative Energie, sondern eine dich stärkende. Dies solltest du auch berücksichtigen, wenn dir ein Nein vorgesetzt wird. Auch diese Stärke kannst du nutzen und daraus positive Glaubenssätze wandeln, wie zum Beispiel: „Wenn du nicht mitkommen willst, habe ich mehr Zeit für mich selbst.“ oder „Wenn du mich nicht unterstützt, schaffe ich das auch alleine.“

So kannst du eine völlig neue Art von Selbstbewusstsein einwickeln. Sei für jedes Nein dankbar.

Ein Plan für Dich, wenn dein Nein ignoriert wird

Solltest du tatsächlich einen Partner haben, der dein Nein nicht ernst nimmt, ungeachtet dessen wie oft oder mit welchen Konsequenzen du es versuchst, dann fehlt euer Beziehung ein ganz wesentliches Element: Respekt. Es heißt immer, Respekt müsse man sich erst verdienen, dies ist allerdings eine unsoziale Annahme. Jeder verdient ein gewisses Maß an Respekt, Kleinkinder genauso wie Behinderte und bedürftige Menschen. Und so wie du deinem Partner Respekt entgegen bringst, solltest du das auch von ihm erwarten dürfen.


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Bleiben jedoch alle Versuche fruchtlos und deine Grenzen werden einfach nicht eingehalten, dann brauchst du einen Plan für den Ausstieg. Andernfalls riskierst du etwas besonders Wertvolles zu verlieren: Dich selbst.

5 wichtige Schritte für eine gesunde Beziehung zu dir selbst

  1. Erkenntnis: Ganz wichtig ist es, den Ernst der Lage überhaupt zu erkennen. In manchen Beziehungen versucht der Partner mitunter seine Respektlosigkeit zu vertuschen. Er stellt sich als stärkere Personlichkeit dar, dabei ist Dominanz keineswegs eine Stärke, denn wahre Stärke hat es nicht nötig, Schwäche auszunutzen. Parallel will er dich schwächen und redet dir ein, du würdest falsch liegen, dich irren oder wärst nicht loyal genug. Er belastet dich und macht dir ein schlechtes Gewissen. Erkenntnis heißt an dieser Stelle, die Wahrheit zu sehen. Betrachte eure Beziehung doch einmal aus einer anderen Perspektive – was würdest du einer Freundin raten, der es so ähnlich geht? Ausstieg. Trennung. Freiheit erlangen.

  2. Akzeptanz: Es gibt Dingen, die du ändern kannst und solche, die sich niemals ändern werden. Wenn dein Partner auch nach zahlreichen Versuchen nicht einlenkt, dann akzeptiere es. Bei vielen entfacht stattdessen der Beschützerinstinkt und sie glauben den Partner retten zu müssen, wollen ihn bekehren oder anderweitig zurecht stutzen. Es wäre nicht von langer Dauer. Vielleicht gelingt dir im besten Fall ein kurzzeitiger Erfolg, aber früher oder später fällt er höchstwahrscheinlich in alte Muster zurück. Dann lass los und verschwende nicht länger deine wertvolle Energie.

  3. Stärkung: Auch wenn dein Nein ungehört verhallt, du dafür ausgelacht oder erst recht beschimpfst wirst – lass nicht zu, dass dich solche Reaktionen schwächen. Schöpfe auch daraus Stärke. Denn jede unangebrachte Reaktion bekräftigt deine Entscheidung. Sie geben dir schließlich Recht, dass ein Nein nötig war und es Zeit wird, Grenzen zu setzen. Dein Selbstbewusstsein kann daran nur wachsen und stärker werden.

  4. Veränderung: Was folgen muss, ist eine Veränderung, denn so wie bisher, kann es nicht weiter gehen. Es genügt nicht, Nein zu sagen. Manchmal bedarf es Taten für eine dauerhaft gesunde Beziehung. Und die sollten natürlich zu deiner Entscheidung passen. Wenn du also Nein zum Alkoholkonsum deines Partners gesagt hast, dann verbanne sämtlichen Alkohol aus der Wohnung und von der Einkaufsliste. Kommt er betrunken nach Hause, dann sperre die Tür von innen ab oder verlasse selbst die Wohnung und damit auch ihn. So kannst du deiner Entscheidung Nachdruck verleihen und den fehlenden Respekt ein letztes Mal versuchen, einzufordern. Veränderungen geschehen zwar nicht immer sofort, aber wenn deinem Partner die Beziehung wirklich am Herzen liegt, dann wird er sich alle Mühe geben, seinen Willen zur Veränderung in die Tat umzusetzen. Wenn nicht, sagt dies wohl auch alles über seine Anteilnahme dir gegenüber aus.

  5. Konsequenz: Schlussendlich bleibt dir nur, konsequent zu sein. Gleichermaßen in Bezug auf deinen Partner, dir selbst und sogar deinem Inneren Kritiker gegenüber, der dich womöglich immer noch versucht zu bezirzen. Doch so wie deine Entscheidung zum Nein selbst-bestimmend – und vor allem ehrlich und ernst gemeint – war, so gilt es nun, dazu zu stehen. Eben Rückgrat zu beweisen. Wenn du bei Überschreiten deiner Grenzen mit Folgen gedroht hast, dann solltest du diese jetzt auch umsetzen. Andernfalls verlieren alle deine Neins an Bedeutung. Das heißt nicht, dass du keine Kompromisse eingehen darfst, aber es heißt dir selbst gegenüber treu zu bleiben. Wenn du dich nicht verlieren willst, dann wird es genau jetzt endlich Zeit, dich zu retten.

Lerne das Leben wieder zu genießen

Mit jedem Nein gewinnst du nicht nur, du lässt auch Etwas hinter dir. Eine unangenehme Situation, ein negatives Gefühl oder einen vermeintlichen Zwang, von dem du dich nun befreien konntest. Tatsächlich erlangst du mehr und mehr an Freiraum. Das mag sich im ersten Moment nach Unsicherheit oder gar nach Haltlosigkeit anfühlen, zumindest bist du begreifst, dass du dich auf dich selbst verlassen kannst. Dazu ist es natürlich wichtig, dich selbst zunächst einmal besser kennen zu lernen.

In einer Gesellschaft der ständigen Beobachtung, stelle dir einmal folgende Frage:

„Wer bist du, wenn keiner zusieht?“

Lerne wieder ganz mit dir alleine und zufrieden zu sein. Wer immer nur mitmacht und sich verleugnet, um anderen zu gefallen, verlernt dies nämlich. Denen geht nicht mehr darum, was sie selbst wollen, sondern was sie glauben, was andere von ihnen erwarten. Dabei ist es viel wichtiger, was DU von dir erwartest, was dich ausmacht und welch wunderbare Persönlichkeit du hast.

Wenn also dieser Sturm um dich herumtobt und versucht dich zu brechen, dann sei der Baum, der geduldig aushält dank seiner tiefen Wurzeln. Diese Wurzeln sind dein Inneres Gleichgewicht, dein Selbstbewusstsein und deine tiefe Selbstliebe.

Der Loewe als Krafttier Bild Hilfe beim Nein sagen lernen und Grenzen setzen
AV Mehr Selbstbewusstsein in der gesunden Beziehung: Der Löwe als Krafttier kann dir helfen, zu deinem Nein auch zu stehen.

5 Tipps, was du für eine gesunde Beziehung tun kannst

Selbstliebe kannst du in der heilsamen Einsamkeit finden, ganz gleich ob du gerade eine toxische oder gesundeBeziehung lebst – mit Partner oder als Single. In dieser Einsamkeit findest du Zuflucht, Regeneration und Mut. Sie ist gleichzeitig der Weg zu dir selbst und deiner Selbstliebe. Diesen Weg kannst du stets als neue Reise betrachten, wenn du in dich gehst. Jedes Mal erfährst du mehr über dich, entdeckst Eigenarten und lernst sie schätzen. In einer toxischen Beziehung kann dies auch der Weg zur Heilung deiner Sorgen und Zweifel sein.

  • Meditiere, um deinen inneren Bedürfnissen auf den Grund zu gehen. Stell dir diese Fragen:
    – 1. Was ist dir wirklich wichtig?
    – 2. Was empfindest du noch für deinen Partner?
    – 3. Was wünschst du dir für eine Zuneigung?

  • Gönne dir regelmäßig eine seelische Auszeit, beispielsweise in Form von Wanderungen, vertiefe dich in ein Buch oder geh mit deinem Hund spazieren. Sei einfach da und aktiviere all deine Sinne, ohne dir Gedanken darüber zu machen.

  • Erlebe Selbstverwirklichung, sei es in Form kreativen Schaffens (Malen, Heimwerken, Gärtnern, etc.) oder rein ästhetisch (Aufräumen, Säubern, Restaurieren, etc.). Hauptsache du gibst deiner Seele etwas zu tun, nach dessen Fertigstellung du dich wohl fühlst. So erfährst du eine Form der Selbst-Bestätigung.

  • Teste deine Grenzen bevor du sie anderen gegenüber klar machst. Das kann ganz individuell beim Sport sein, um deine körperlichen Grenzwerte zu erfahren, oder aber auch durch das Angehen einer Angstbewältigung, wie etwa dem Versuch die Höhenangst zu überwinden. Finde dabei dein eigenes Tempo und bestimme selbst, wie weit du bereit bist zu gehen. Genieße deine Erfolge.

  • Lerne. Wissen ist nicht nur Macht, es beflügelt zu neuen Ideen und Froscherdrang. Vielleicht wolltest du schon immer eine neue Sprache lernen oder ein Instrument? Durch Lernen entwickelst du dich weiter, wächst über dich hinaus und erfährst eine Menge über dich selbst. Das Thema kannst du natürlich frei wählen.

Diese Tipps beziehen sich auf eine reine Auseinandersetzung mit dir selbst, um dir näher zu sein und dich besser kennen zu lernen. Aber du musst nicht immer alles alleine schaffen. Vergiss nie, dass du da draußen auch Verwandte Freunde hast, denen du dich anvertrauen kannst und die du jederzeit um Hilfe bitten darfst. 

Darum ist es wichtig, nein sagen zu lernen

Manchmal ist es leichter nein zu sagen und dazu zu stehen, wenn du vorher ein paar Zustimmungen eingeholt hast, solche, die dir Rückendeckung geben. Insbesondere wenn du zu jenen Menschen gehörst, die unbedingt einen Plan brauchen, bevor sie zur Tat schreiten. In dem Fall kannst du dich an dir nah stehende Familienmitglieder und enge Freunde wenden. Zum Beispiel, wenn es darum geht, ein Platz zum Übernachten zu finden, sollte es daheim eskalieren. Oder Hilfe beim Auszug. Eventuell auch finanzielle Unterstützung.


“Nein sagen zu können, ist Gewinn an Kraft und Zeit.“

Else Pannek, Aphoristikerin und Dichterin

Und selbst wenn dir hierfür keiner vertraut genug erscheint, findest du jederzeit Hilfe. Du darfst sie nur nicht ablehnen, sondern musst sie dir bedingungslos zugestehen – um deiner selbst Willen. Telefonseelsorge, Frauenschutzhäuser, Fürsorgeleistungen und Sozialgeld sind nur ein paar Beispiele des hierzulande wirklich umfassenden Angebots. Niemand wird dich verurteilen, weil du Hilfe benötigst. Sie steht dir zu.

Deine Zukunft bestimmt du selbst und bewusst

Du wirst merken, dass dir manche Neins leichter fallen als andere. Das liegt daran, dass jeder Entscheidung ein bestimmter Wert beigemessen wird. Aber auch diesen bestimmst du selbst, genau so wie die Entscheidung als solches. Wenn dir also ein Nein mal besonders fragwürdig oder riskant erscheint, dann versuche der Entscheidung weniger oder einen neuen Wert beizumessen. du musst nicht auf Zwang das Nein sagen lernen!

10 Tipps, wie Du Nein sagen lernst

  • Wäge nicht nur die Folgen ab, die bei einem Nein eintreten werden, sondern auch jene, die bei einem Ja zu erwarten sind. Diese Gegenüberstellung hilft dir, Prioritäten zu setzen.

  • Hilf dir selbst und deinem Gegenüber, das Nein zu verstehen. Dazu musst du vor allem ehrlich sein und direkt kommunizieren. Vermeide Andeutungen oder zweideutige Bemerkungen.

  • Übe Nein sagen im kleinen Stil, beispielsweise zunächst bei belanglosen Entscheidungen, in etwa, ob du mit zu Party gehen möchtest oder nicht, oder ob du eine zusätzliche Aufgabe im Job übernehmen kannst.

  • Diszipliniere dich selbst und sag auch dir öfter Nein. Nein zur Schokolade aus Frust, Nein zum x-ten Paar Schuhe als vermeintliches Trostpflaster und so weiter. So lernst du damit umzugehen und entwickelst Empathie für Betroffene.

  • Definiere vorab genau deine Grenzen, zum Beispiel könntest du schriftlich festhalten, welche Übergriffe dir zu weit gehen würden („Ich lasse mich nicht anschreien“ oder „Ich bin nicht auf Befehl verfügbar“) und orientiere dich dann mit deinen Entscheidungen an diesen Prinzipien.

Ein Nein ist der erste Schritt, sich von den Beschränkungen des Alltags zu befreien.

Stefan Goedecke
  • Finde Vorbilder. Seien es fiktive Filmcharaktere, Romanhelden oder historische Persönlichkeiten. Andere Menschen, die eine vergleichbare Entscheidung treffen mussten und die du bewunderst, können dich zu Mut und Selbstbewusstsein inspirieren.

  • Überwinde Scham, Zweifel und Ängste – diese negativen inneren Stimmen lassen dich kleiner erscheinen als du in Wirklichkeit bist und aus dem Nein würde nur ein piepsiges „Naja, vielleicht lieber nicht“ werden. Für ein klares Nein musst du dich weder schämen noch an dir zweifeln, und schon gar keine Angst haben, denn diese Entscheidung steht dir zu. Du hast immer eine Wahl.

  • Verinnerliche wiederkehrende Neins als Mantra. Einige werden es nie lernen und immer wieder mit denselben Ansprüchen an dich herantreten. Deine Absage kannst du dann bald auswendig, sie darf jedoch nicht an Relevanz einbüßen. Daher solltest du deine Antwort nicht runter leiern, weil du schon ganz genervt bist, sondern sie kontinuierlich mit Überzeugung und Selbstbewusstsein wiederholen.

  • Lerne parallel mit Zurückweisung und Ablehnung durch andere umzugehen. Wer austeilt muss auch einstecken können: Wenn dir also jemand ein Nein an den Kopf wirft, dann lass dich nicht einschüchtern oder abschrecken. Respektiere die Entscheidung so, wie du es von anderen dir gegenüber erwarten möchtest.

  • Ersetze dein Nein gelegentlich mit Synonymen, die “weicher“ sind. Dadurch gibst du dich kooperativ anstatt engstirnig zu wirken. Ein „Heute nicht“ lässt sich gleich viel positiver deuten, so dass niemand deine Absage als zu persönlich nimmt. Entsprechend werden die Reaktionen weicher und verständnisvoller ausfallen.

Letztlich will jedes Nein bewusst platziert sein, um seinen Zweck zu erfüllen. Es soll dich selbst schützen, eine gesunde Beziehung zu Dir und deinen Partner sicherstellen, aber niemandem absichtlich schaden (auch nicht dir selbst). Eifersucht, Wut oder Angst wären definitiv die falschen Motive. Überprüfe also auch stets deine Gefühlswelt bevor du dich entscheidest. Ein Nein aus Liebe ist zum Beispiel eine der ehrlichste Formen.

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