Schamgefühl blockiert dich, zwingt dir surreale Grenzen auf und macht dich klein. Befreie dich davon. Und du wächst über dich hinaus.

Sprechen wir von Beziehungen, gehen viele ohne Umschweife von einer typischen Konstellation mindestens zweier Personen aus: Partnerschaften, Mutter-Kind-Beziehungen, Freundschaften, kollegialen Verhältnissen, Geschwistern, Nachbarn und so weiter. Die Beziehung zu sich selbst wird dabei leider viel zu selten betrachtet und dadurch zu einem vermeintlichen Tabuthema deklariert.

Das kann toxisch sein, im schlimmsten Fall gefährlich. Denn so manifestieren sich negative Gefühle bis hin zu chronischen Störungen im Bezug auf das Selbstbewusstsein. Du verlierst den Glauben an dich selbst, unterschätzt dich und deine Fähigkeiten. Am Ende verlierst du dich sogar so weit, dass du dich nur noch über die Meinungen anderer definieren kannst. Und die sind bekanntlich nicht immer gerecht, geschweige denn empathisch.

Kein anderer kennt dich so gut wie du selbst und weiß, was in dir vor geht. Warum ist es dann also so schwer, eine gesunde Beziehung zum eigenen Ich zu haben? Sind es die gesellschaftlichen Ansprüche? Die Erwartungen der Familie? Kindheitstrauma? Oder schlichtweg eine Lücke in dem sozialen System?

Ursachen von Schamgefühl

Es gibt Menschen, die schämen sich ihretwegen. Und es gibt tatsächlich welche, die sich für andere „fremd schämen“.

Schamgefühle, ganz gleich wem gegenüber, entstehen aus einer zu erwartenden oder bereits eingetretenen Enttäuschung, wodurch die Intimsphäre verletzt wird. Wir fühlen uns verlegen, bloß gestellt oder gar gedemütigt.

Eine sehr innere Wahrnehmung – die uns übrigens trügen kann. Häufig sogar. Dem zu Grunde liegen meist zu hohe Erwartungen. Dabei spielt es durchaus eine Rolle, wer diese Erwartungen stellt. Ob sie schon einmal fehlgeschlagen sind und was genau es abverlangt, ihrer gerecht zu werden.

Oftmals handelt es sich um Leistungsdruck, Schönheitsideale, Prüfungen und emotionale Befangenheiten. Jeder dieser Gründe erzeugt eine Situation, die einem Gefängnis gleicht. Darin sitzt du fest, und zwar völlig allein. Gefesselt an Zweifeln. Und selbst wenn die Lösung zum Greifen nah scheint, wagst du doch keinen Schritt nach vorn, in dem festen Irrglauben, auf dem Weg dahin sowieso zu scheitern.

Dein seelisches Gefängnis könnte sogar aus hauchdünnen Argumenten bestehen. Trotzdem halten dich deine eigenen Zweifel zurück. Sei es bereits aus purer Gewohnheit oder weil dein Innerer Kritiker dich unentwegt daran erinnert, was alles Dramatisches passieren könnte. Du könntest dich blamieren. Ausgelacht werden. Dein soziales Ansehen verlieren, vielleicht sogar dein letztes Bisschen Würde.

Das Schamgefühl wird zur Qual, ganz gleich ob du dir bereits die „Blöße gegeben“ hast oder vorsorglich vor der Konfrontation fliehst und dich mehr und mehr isolierst. Denn genau dahin führt das Schamgefühl: In die Isolation. Klein, unwichtig und ohne eigene Stimme. Mal abgesehen von der Inneren, die dir weiterhin Zweifel und Frucht einredet. Aber die hörst nur du. Und wer erhört dich?

 

Schamgefühl kommt nicht von charmant

Manchmal ist es ein schmaler Grad zwischen sich bewusst zurückhalten und sich schämen. Die Frage nach dem Mut und dem Aufbegehren, welches als angebracht und angemessen gelten könnte, beantwortet dir keiner. Dein Eindruck von der Situation muss dich intuitiv lenken. Und das ist leichter gesagt als getan.

Es beginnt ja schon beim Öffnen der Tür, weil der Postbote klingelt. Du natürlich in schmuddeliger Homewear und Pantoffeln. Die Haare nicht gekämmt, das Deo nicht aufgetragen und die Augenringe deutlich erkennbar. Von „Niemals öffne ich in dem Zustand jemanden die Tür!“ bis hin zu „Der hat garantiert schon Schlimmeres gesehen.“ werden die Postboten begrüßt beziehungsweise müssen wieder von dannen ziehen.

Ähnlich sieht das beim Einkaufen aus, im Büro oder in der Arztpraxis. Anstandsregeln wie im berühmten Knigge vermerkt, können dir helfen, solche Situationen schon lange im Voraus besser einzuschätzen und bei Bedarf richtig zu interpretieren. In etwa, wer zuerst begrüßt wird, ob man bei Geschäftsessen die Rechnung teilt, welches Outfit passt und welche Hygiene ein Arzt erwarten darf.

In der Tat halten sich nämlich viele für charmant, und blamieren sich dabei ohne es zu merken. Andere sind so voller Selbstzweifel, dass es schon grantig wirkt, und so gar nicht charmant. Die eigentliche Frage ist jedoch, wie DU dich dabei fühlst. Charmant oder beschämt?

 

Klein sein wollen – Der direkteste Weg ins Schamgefühl 

Bei Weitem kein ungefährlicher Weg ist das Bedürfnis, klein sein zu wollen. Absichtlich. Dem ein oder anderen mag das absurd verkommen. Vielen aber vielleicht sogar vertraut.

Im Kleinsein verbirgt sich nämlich ein Art linderndes Selbstmitleid. Weniger Verantwortung bei großen Herausforderungen. Kaum Leistungsdruck. Es setzt all die ganzen Erwartungen unweigerlich herab. 


Die DDR-Kult-Band Karussell singt dazu:

Nichts ist unendlich, so sieh das doch ein. Ich weiß du willst unendlich sein, schwach und klein.

 

Stellen wir uns selbst als schwach und klein dar, wird keiner mit besonders Entscheidungen und Tragweiten auf uns zukommen. Man wird Rücksicht nehmen und Mitgefühl zeigen. So der Plan.

Die Realität sieht leider meist anders aus: Wenn du dich selbst klein machst, immer nur duckst und dadurch hofft dem Schamgefühl zu entgehen, wirst du nie erfahren, wozu du fähig biest, wo deine Grenzen liegen und wie weit du über dich hinaus wachsen kannst.

Womöglich gehörst du zu denen, die solche Belange als unwichtig abtun. Behauptest, du seist glücklich, so wie du bist und müsstest nicht immer alles probieren und überall dabei sein. Und wenn dies deine innere Überzeugung ist, dann steh dazu. Lass dich aber nicht von einem fehlinterpretierten Gefühl wie Scham davon abhalten, wirklich du selbst – und glücklich zu sein.

 

Schamgefühl – Eine Frage der Selbstreflexion?

Ganz gleich ob du dich nun für dein schmuddeliges Outfit vor dem Postboten schämst oder dich lieber klein machst, um ja nicht unangenehm aufzufallen – das Schamgefühl entsteht in dir. Da ist keiner, der es dir einredet.

Nicht dass es keiner je versucht hätte. Wir alle kennen die elterliche Stimme „Schäm dich“, wenn wir als Kinder mal wieder Unsinn angestellt haben. In derartigen Zusammenhängen ging es jedoch in erster Linie darum, eine Entschuldigung zu hören, Werte wie Bedauern und Reue zu erkennen, weniger darum, dass sich die Kinder mit Schamgefühlen auseinander setzen sollten.

Dennoch bleiben solche Floskeln hängen. Hin und wieder werden sie dann fehlinterpretiert. Dazu kommen gesellschaftliche Psychotricks, wie etwa der Kinderreim „Hat‘s fein gemacht, drum wird er auch nicht ausgelacht.“ – Was im Umkehrschluss logischerweise bedeutet: „Wenn ich einen Fehler mache oder etwas falsches sage, werde ich ausgelacht.“

 

Es sind eben jene falschen Glaubenssätze, die das Schamgefühl überhaupt erst entstehen lassen und dauerhaft prägen:

 

Wenn ich die Antwort nicht richtig habe, machen sich die anderen lustig über mich. Lieber sage ich gar nichts und schweige.

In dem Shirt wirke ich unseriös und es ist auch viel zu eng. Ich ziehe lieber etwas Unauffälligeres an und verstecke meine Konturen.

Ich mache bei dem Projekt lieber nicht mit, dafür bin ich nicht gut genug. Vielleicht ein anderes Mal.

Heute habe ich wieder etwas Falsches gesagt und es zu spät gemerkt. Nie mache ich etwas richtig.

Ich kann nicht zur Party mitgehen, ich gehöre da nicht hin. Mich kennt ja auch keiner, da bleibe ich besser zu Hause.

 

Und schon entwickelt sich ein ungesunder Umgang mit dir selbst. Das mag sich bereits in der Kindheit manifestieren. Viele Kinder durchleben eine schüchterne Phase und „fremdeln“. Aber du bist kein Kind mehr. Das kindliche Schamgefühl ereilt dich jedoch im Erwachsenenalter wieder und wenn du nie gelernt hast, es zu überwinden, wird es nun umso schwieriger. Aber das ist die Mühe allemal Wert.

 


 

Raus aus der Opferrolle – hinein ins kalte Wasser – Schamgefühle überwinden

Schamgefühle zu überwinden braucht Herausforderungen und die Zuversicht, eine Art doppelten Boden oder ein Netz zu haben, welches dich bei Bedarf auffängt.

In der Regel sind die Familienmitglieder oder beste Freunde, die dich durch solche Situationen begleiten. Vielleicht als Wingman beim Flirten oder als Zuschauer während deines Auftritts. Eine vertraute Person, de dich garantiert und unter gar keinen Umständen auslachen wird, verleiht dir die Zuversicht. 

Hast du keine vertraute Person an deiner Seite, dann helfen die bestimmte Übungen und Erfahrungen, dich selbst zu unterstützen. Auf der anderen Seite empfinden viele gerade eine außenstehende, neutrale, dritte Person als ideal: Einen Personal-Coach zum Beispiel.

Entscheidend ist zu erkennen, dass du kein Opfer bist. Niemand will dich absichtlich verletzen oder dich beschämen. Sollte jemand deine Gefühle angreifen, dann aus eigener Unsicherheit und Scham. Denn nichts vertuscht Zweifel so gut wie eine Offensive.

 

Schritt 1: Komme auf Augenhöhe

Gerätst du in eine Situation, in der du dich schämst, dann bist du mit deinem Gegenüber meistens nicht auf einer Augenhöhe. Du fühlst du unterlegen, unterwürfig – und obendrein auch noch klein.

Es ist erschreckend, wie viele Frauen (und auch Männer) sich an eine toxische Beziehung ketten, in der sie sich der Partnerschaft immer wieder unterordnen. Freiwillig! Der dominante Partner wird dabei nahezu angehimmelt, mitunter sogar trotz Gewalttaten, seelischen Schmerzen und Jahrelangem Kummer. Der Gedanke zu versagen, unzulänglich zu sein oder moralisch verurteilt du werden („Ich bin kein guter Partner, ich tue nicht genug.“) wiegt einfach schwerer.

Solche toxischen Beziehungen beschränken sich nicht auf Liebesbeziehungen. Auch die Beziehung zum Chef, zu den Eltern oder anderen Personen kann auf diese Weise gestört sein. Ja, sogar zu einem Prüfungskomitee, zu Lehrern, Verkäufern, Nachbarn und anderen, denen du wesentlich weniger nah stehst.

Auf Augenhöhe zu kommen, heißt in diesem Fall, die devote Opferrolle aufzugeben und das Selbstmitleid hinter sich zu lassen. Mach dir bewusst, ob und welche Unterschiede es in Hinblick auf die soziale Stellung zwischen euch gibt. Und dann gleiche sie aus.

 

Ein Chef bezahlt dich – dafür erbringst du eine beachtliche Leistung.

Dein Partner verdient mehr – dafür stemmst du den Haushalt und die Kinderbetreuung.

Deine Eltern haben dich groß gezogen – bald werden sie auf deine Hilfe angewiesen sein.

Dein Auditorium hat viel mehr Erfahrung – genau die sammelst du im Moment.

 

So und so ähnlich lässt sich die Waagschale sozialer Differenzen ausgleichen. Nicht immer geht es gerecht zu und gelegentlich überwiegen manche Werte – aber das ist noch lange kein Grund sich zu schämen.

Heraus zu treten aus der Opferrolle heißt manchmal ins kalte Nass zu springen, einen Schritt nach vorn zu wagen und ein vermeintliches Risiko eingehen. Aber was sollte dir passieren, wenn du näher kommst?

Es steht dir jederzeit frei, dich zu erheben, auf deinen Gesprächspartner zu zu gehen, seinen Blick zu fokussieren. Du hast keinen Grund, dich unwohl zu fühlen. Im Gegenteil: Nutze die Offensive, um deine Zweifel zu überwinden und aus deinem Schatten herauszutreten. Eben auf Augenhöhe mit den anderen.

 

Schritt 2: Ersetze negative Glaubenssätze durch positive

Du hast lange genug an deinen kindlichen, fehlinterpretierten Glaubenssätzen festgehalten. Es wird Zeit, Erwachsen zu werden, sie und dich neu zu definieren:

 

Aus Schuldgefühlen wird Mut:

Allein, wenn ich mein Bestes gebe, kann das gar nicht falsch sein.

 

Aus Zweifeln wird Zuversicht:

Wenn andere das schaffen, kann ich das auch.

 

Aus Schamgefühl wird Stolz:

Ich habe mich richtig entschieden und bin ein großes Stück weiter gekommen.

 

Erst wenn dich deine negativen Gedanken und Gefühle nicht mehr geißeln, kannst du deine Fesseln loslassen. Denn seien wir ehrlich: Du selbst hast sie bislang festgehalten. Da ist weder ein Gefängniswärter noch ein Folterknecht.

Durch positive Glaubenssätze gelingt dir Stück für Stück die Befreiung. Dir mag es im ersten Moment banal erscheinen, aber mit der richtigen Augenhöhe und positiven Gedanken, baust du dein Selbstwertgefühl neu auf. Über die kindliche Perspektive hinaus. Es wird Zeit brauchen und die solltest du dir auch nehmen.

Aber scheue dich nicht vor Herausforderungen, suche sie. Fordere selbst Situationen heraus, provoziere und wenn es sein muss rebelliere – solange du von deinen Ideen überzeugt bist.

Das bedeutet aber hin und wieder die Komfortzone zu verlassen. Und womöglich wirst du dich auch mal blamieren, das passiert uns allen. Eben weil kein Mensch mehr oder weniger Wert ist, besser oder schlechter. Weil wir alle Fehler machen. Schlimm wäre es nur, nicht daraus zu lernen, es nie wieder zu versuchen und sich klein und still zurück zu ziehen, damit dir ja nichts passieren kann. Aber dann würde dir ja nie etwas passieren. Auch nichts Gutes.

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Wie peinlich: Wenn es doch mal passiert – Wie gehe ich mit dem Schamgefühl um?

Nicht alle Situationen sind vorhersehbar. Geschweige denn kontrollierbar. Ein Ausrutscher, ein Missgeschick, ein Fauxpas – und schon ist es passiert. Du schämst dich, obwohl du dir doch fest vorgenommen hattest, nie wieder so zu empfinden.

Anstatt dich jetzt selbst zu bestrafen oder deinen Inneren Tollpatsch als Verräter zu entlarven, betrachte das Ganze doch mal aus einer anderen Perspektive. Morgen lachst du vielleicht schon darüber. Anhand der Reaktionen lernst du eine Menge über dich und deine Mitmenschen, zum Beispiel, weil wirklich deine Freunde sind.

 

Deine Checkliste für den Weg aus dem Gefängnis der gefährlichen Schamgefühle

Sich in Situationen des Schamgefühls gesund zu verhalten, stärkt dein Selbstbewusstsein. Dabei gibt es per se kein Richtig oder Falsch. Es geht vielmehr um eine gesunde Selbstwahrnehmung, und die darf wie bei ausgewogener Ernährung ruhig abwechslungsreich und individuell sein:

 

Nicht verkrampfen. Laufe ein wenig umher, beweg die Hände und schau in verschiedene Richtungen. So wirst/bleibst du locker und entspannst wieder.

Akzeptiere die Situation. Nun ist es einmal geschehen und daran wird sich nichts ändern. Du kannst nur das Beste daraus machen, und das wirst du auch.

Identifiziere deine Gefühle. Schamgefühl kommt selten allein. Auch Frust, Angst und Wut können sich untermischen. Betrachte deine Gefühlswelt im Einzelnen ohne sie zu bewerten.

Lass den Moment verstreichen. Viele Situationen lösen sich von alleine. Nach ein paar Minuten oder am nächsten Tag sieht die Welt schon ganz anders aus.

Steh dazu, zu dir und deinen Taten. Es bedarf keiner faulen Ausreden sondern schlichtem Selbstbewusstsein. Selbst ein peinlicher Moment macht dich liebenswert, intelligent und sympathisch.

 

Mit einer guten Portion Achtsamkeit und Gelassenheit kommen erst gar keine negativen Gefühle wie Schuld oder Scham auf. Das soll natürlich nicht an Eitelkeit und Überheblichkeit grenzen. Du selbst musst dir ein gesundes Bewusstsein für deine Gefühle schaffen und erkennen, dass du sie zwar nicht immer kontrollieren, aber positiv auflösen und als solche besser annehmen kannst.

 


 

Und wenn gar nichts mehr geht?!

10 Sofort-Hilfe-Tipps bei Schamgefühlen

Schamgefühle äußern sich sehr unterschiedlich, mal in Form einer plötzlichen Panikattacke, mal als Langzeit-Störung, die deinen Alltag beeinträchtigt. Dazwischen kann nahezu alles an kurz oder lang, mild oder heftig bis hin zum Totalausfall eintreten.

Am Schlimmsten wird es, wenn mit den Schamgefühlen auch Schuldgefühle einher gehen, die dich blockieren. Es scheint keinen Ausweg zu geben, keine Lösung, keinen Kompromiss. Ist dann auch noch die engste Intimsphäre betroffen, wird die Szene äußerst persönlich und kann dich selbst sowie andere tief verletzen.

Auch Begleiterscheinungen wie Hyperventilieren, Bluthochdruck und Kreislaufkollaps können die Folge sein. Nicht minder Spätfolgen wie etwa Depression, Apathie und soziale Isolation. Die Auswirkungen auf deine körperliche Gesundheit sind nicht zu unterschätzen, ebenso wie auf deine Psyche. Schamgefühl kann als extrem belastend empfunden werden, Fehlentscheidungen hervorrufen und uns seelisch krank machen.

 

Umso wichtiger ist es, sich im Extremfall Hilfe zu suchen:

Nimm dir frei und verreise, um Abstand zu gewinnen. Manchmal hilft es überhaupt nicht, wenn das Problem ständig in der Nähe ist. Ein Wochenende im Spa, eine mehrtägige Wanderung oder ein Zelt am See können Wunder wirken. Eventuell benötigst du eine längere Selbstfindungsphase im Form eines Sabbatjahres oder einer Pilgerreise. Warte nicht damit.

 

Leiste Wiedergutmachung. Wenn dich Schuld und Schamgefühle zu sehr plagen, kann eine gute Tat den Schmerz lindern. Sei selbst der Mensch, den du jetzt bräuchtest – den jeder bräuchte. Der inneren Veränderung folgen die Gedanken und Gefühle. Du kannst nicht alles wieder gut machen, schon gar nicht rückgängig, aber du kannst viele Schmerzen lindern, deine eigenen und andere.

 

Powere dich aus, um danach zur Ruhe zu kommen. Vor allem wenn du Wut, Neid und Aggression wegen der Schamgefühle auf dich selbst projizierst, solltest du alles einmal richtig rauslassen. Je nach dem welcher Typ du bist, könntest du zu einem Sportkurs gehen, an einem Wettkampf teilnehmen, einfach losjoggen oder eine Grenzerfahrung erleben und erst danach wieder in die Realität zurückkehren. Auch diese Form der Auszeit kann dich wiederbeleben.

 

Räum auf und putze. Klingt völlig unsinnig im ersten Moment, aber: Durch Entrümpeln kannst du dich befreien, Saubermachen lässt dich klarer denken. Haushaltstätigkeiten können beinah wie eine Meditation wirken. Gleichzeitig befreist du dich von Gegenständen oder Schandflecken, an denen negative Gefühle und Erinnerungen hängen.

 

Fang ein neues Projekt an, denn ein Neustart kann auch der Beginn neuer Gefühle sein, für Ablenkung sorgen und positives Feedback geben. Es macht dir Mut und gibt dir die Bestätigung, die du gerade so dringend brauchst. Womöglich wolltest du ohnehin schon immer mal einen Kochkurs machen, Fallschirmspringen, eine Sprache lernen oder ein Instrument – jetzt ist die Gelegenheit. Such dir gleich ein, zwei Angebote heraus und frage nach einem Termin.

 

Kanalisiere deine Gefühle. Ein kunstvolles Bild, ein selbst komponiertes Lied oder eine niedergeschriebene Geschichte spiegeln deine Gefühle besser wieder, als es ein Gespräch je vermag. Gib deinen Emotionen eine Gestalt, die andere nachvollziehen können und die ausdrückt, was wirklich in dir vorgeht.

 

Vertraue dich jemandem an, deiner besten Freundin oder einem Freund, deinen Eltern oder Geschwistern, einem Mentor oder Kollegen – bei wem auch immer du dich sicher fühlst.

 

Teile deine Gefühle, entweder anonym in Sozialen Medien oder ganz klassisch im Tagebuch. Leider ergeht es vielen Menschen so wie dir und du wirst unverhofft Zuspruch finden. Und sei es durch dich selbst, wenn du deine eigenen Zeilen mit etwas Abstand und aus einer anderen Perspektive liest und neu interpretieren kannst. Das tut gut.

 

Die Telefonseelsorge berät per Email, im Live Chat oder via kostenlosem Anruf unter der Rufnummer 116123. Nicht nur bei Suizidgedanken, sondern auch bei seelischen Krisen, Familienproblemen, Beziehungsstress und allen anderen Sorgen, die du sonst mit niemandem bereden kannst/möchtest.

 

Gib niemals auf. Auch wenn die Hoffnung noch so fern scheint, sie ist da und wird dich finden. Hab etwas Geduld und bleib dran. Sei bereit, wenn es wieder bergauf geht. Zum Beispiel indem du dir Ziele steckst, Pläne schmiedest und bereits die ersten Schritte unternimmst, und seien sie noch so klein. Stück für Stück geht es voran.

 

Das Schamgefühl kann eine Beziehung toxisch machen. Sowohl jene Beziehungen zu anderen Menschen als auch die zu dir selbst. Wie Gift breiten sie sich aus und vermiesen dir alles andere: Dein Lachen, deine Laune, deinen Inneren Frieden.

Aber jedes Gift hat ein Gegengift. Je besser du deine toxischen Ursachen kennst, desto gezielter kannst du dein Gegengift finden. In Form positiver Glaubenssätzen, in Herausforderungen, auf Augenhöhe mit deinen Mitmenschen und dir selbst und/ oder in einer Auszeit, um dein Selbstbewusstsein neu aufzubauen.

Nimm dir die Zeit, die du braucht, um deine Schamgefühle zu überwinden. Jede Sekunde, jeder Schritt wird dich stärker machen, mutiger, klüger und schöner. Denn nichts ist so schön wie ein selbstbewusstes Lächeln im Angesicht einer Blamage. 

 

Oder mit den Worten von Marianna Jermakova

Sei stolz auf dich, niemand außer dir weiß, wie viel Kraft, Tränen, Mut und Vertrauen es dich gekostet hat, dort zu sein, wo du jetzt bist!

 


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