Eine gute Nachtruhe legt den Grundstein für körperliches Wohlbefinden. Wer nicht genug oder unruhig schläft, spürt die Folgen den ganzen Tag über. Die Konzentration und Leistungsfähigkeit leiden. Auch die mentale Stimmung kann beeinträchtigt sein. Dabei gibt es viele verschiedene Ursachen für eine unruhige Nacht. Eine dauerhafte Schlafstörung steckt nur selten dahinter. Die folgenden fünf Tipps schaffen eine solide Basis für einen guten und gesunden Schlaf. 

1. Dunkelheit schaffen und Temperatur bestimmen

Bereits vor dem Schlafen sollte viel Licht vermieden werden. Das betrifft insbesondere das blaue Licht von Tablet, Handy und Co. Der Körper verzögert in diesem Fall die Bildung von Melatonin und verschiebt seinen Schlaf-Rhythmus noch weiter nach hinten. Genau deshalb fühlen sich Betroffene am nächsten Tag noch müde, obwohl sie eine ausreichende Anzahl an Stunden geschlafen haben. Ohnehin ist das Schlafzimmer bestmöglich abzudunkeln. Auch das einfallende Licht von Straßenlaternen hemmt die Melatonin-Bildung. Abdunkelnde Vorhänge oder Rollos helfen weiter. Dem Körper wird mit der Dunkelheit die bevorstehende Nacht signalisiert. 

Ein ebenso wichtiger Punkt ist das Raumklima. Die Luft darf nicht zu warm und nicht zu kalt sein. Zwischen 18 und 21 Grad Celsius scheinen angenehm. Ist der Raum zu warm, schwitzt der Körper zu stark und wird ständig wach. Bei zu kalter Umgebung friert er und ist am Morgen nicht erholt. 

2. Bewegung und Auslastung am Tag

Auch in einem stressigen Alltag sollte genug Zeit für Bewegung und die eigenen Bedürfnisse vorhanden sein. Der Körper muss ausgelastet werden, um am Abend eine erholsame Nachtruhe anzutreten. Andernfalls fühlen sich Körper und Geist rastlos. Sportliche Einheiten am Tag oder ein gemütlicher Spaziergang am Abend versorgen den Organismus mit Sauerstoff und erzeugen ausreichend Bewegung. Besonders wichtig ist dieser Punkt für Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen. Doch Vorsicht: direkt vor dem Schlafen sollte kein Sport mehr getrieben werden. Während des Trainings werden Dopamin und Endorphine ausgeschüttet, die der Körper zunächst abbauen muss, um zur Ruhe zu kommen. 

3. Bequem Liegen

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Gemütlichkeit werden. Das Bett lädt förmlich zum Entspannen ein und ist an die persönliche Schlafposition und eigene Bedürfnisse anzupassen. Ein falsches Kissen sorgt für Verspannungen im Nacken und verschiebt die Wirbelsäule. Auch die Matratze sollte optimiert werden. Hier kommt es auf den Härtegrad und verschiedene Liegezonen an. AM Qualitätsmatratzen erklärt die Unterschiede zwischen den Härtegraden und bietet sowohl Taschenfederkern-Matratzen als auch Gelschaum-Matratzen für eine erholsame Nacht an. 

Viele Menschen mit Schlafproblemen entscheiden sich auch für eine beruhigende Gewichtsdecke. Sie beschwert leicht und wirkt durch den Tiefendruck auf das Nervensystem ein. Meist sind die Decken mit kleinen Kügelchen aus Kunststoff oder mit Glasperlen bestückt. 

4. Ein Abendritual schaffen

Ein festes Ritual am Abend hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen und sich auf die Nacht vorzubereiten. Während eines warmen Bades oder einer meditativen Einheit verarbeitet der Kopf die Erlebnisse des Tages. Bewusst sollte hier der Stress hinter sich gelassen werden. Der Einfluss von Fernseher oder sozialen Medien sorgt wiederum für Unruhe. Sogar auf Podcasts oder Hörspiele sollte bewusst verzichtet werden. Beim Zuhörer schaltet der Kopf nicht richtig ab und nimmt die Unruhe mit in die Nacht. Eine Alternative zur kompletten Stille sind das Rauschen des Meeres oder andere Naturgeräusche, die es sogar als Stream gibt. 

Das gewählte Ritual sorgt für Entspannung und läutet die Müdigkeit ein. Feste Zeiten regulieren den Ablauf und stellen die innere Uhr. Außerdem sollte das Bett nur zum Schlafen genutzt werden und nicht zum Essen oder Fernsehen.

5. Die Ernährung anpassen

Auch die Ernährung steuert das Schlafverhalten. Auf koffeinhaltige Getränke ist mindestens vier Stunden vor dem Schlafen zu verzichten. Das gilt ebenso für den Konsum von Alkohol. Er verkürzt die Tiefschlafphase und sorgt für ein verfrühtes Aufwachen. Der Körper ist noch längst nicht erholt. Deftige Mahlzeiten dürfen nicht direkt vor dem Schlafen eingenommen werden. Besser eignet sich dafür die Mittagszeit, weil der Körper sonst über Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist. Am Abend ist leichte Kost angesagt. 

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